Bola Baling (Bab 2-Kemahiran Sukan & Rekreasi)

Bola Baling

Pendahuluan

-Permainan Bola Baling diperkenalkan oleh Heizer dari Jerman dan permainan ini  dipertandingkan buat kali 1 pada tahun 1932 di Sukan Olimpik Berlin.
-Di Malaysia pula diperkenalkan pada tahun 1977,Negeri Selangor merupakan negeri 1  yang menubuhkan Persatuan Bola Baling Olimpik pada tahun 1981.
-Persekutuan Bola Baling ditubuhkan 3 tahun selepasnya. Hasil dari penubuhan  tersebut,permainan bola baling mula berkembang ke seluruh negara & dipertandingkan  ke peringkat kebangsaan.
-Bola Baling boleh dimainkan oleh lelaki & perempuan tanpa mengira umur.
-Permainan ini ialah permainan berpasukan yang melibatkan 14 orang pemain dengan  bilangan 7 orang sepasukan.
-Kemahiran yang perlu dikuasai ialah kemahiran hantaran,menangkap  bola,mengelecek,mengacah,menghadang,menjaring & menjaga gol.
-Gambar di bawah menunjukkan gelanggang Bola Baling:

Jenis Kemahiran

1) Kemahiran Hantaran
Hantaran ialah kemahiran asas permainan bola baling. Terdapat 4 kemahiran asas hantaran:

a) Hantaran atas kepala 
-Hantaran yang tinggi & jauh.
-Hantaran ini sukar dipintas sekat oleh pihak lawan.
-Ayunkan tangan dari belakang ke hadapan untuk mendapatkan daya.
-Ikut lajak untuk keseimbangan badan.

b) Hantaran Lantun
-Hantaran untuk mengelirukan pihak lawan dengan membuuat hantaran secara mengejut.
-Lentikan tangan untuk menghasilkan daya yang lebih.

c) Hantaran Lompat
-Hantaran untuk menjaringkan gol atau mengelirukan pihak lawan.
-Buat rotasi di bahagian pinggang untuk menghasilkan lebih banyak daya.

d) Hantaran Aras Dada
-Hantaran untuk jarak dekat tetapi pantas.
-Hantaran ini lebih berkesan apabila dilakukan oleh 2 pemain yang membuat larian pecut dalam  serangan.
-Pindahkan berat badan dari kaki belakang ke kaki hadapan untuk menambahkan kelajuan bola.

2) Kemahiran Menangkap
Kemahiran ini boleh dilakukan sama ada dengan kedua-dua belah tangan atau sebelah tangan dari pelbagai aras. Tujuannya untuk mengawal & menguasai permainan. Berikut merupakan cara untuk kemahiran ini:

a) Menangkap bola dengan kedua-dua belah tangan
-Serap daya & imbangkan badan selepas menangkap bola.

3) Kemahiran Mengelecek dengan Bola
Mengelecek bermaksud pergerakan kaki pada pelbagai arah sambil melantun. Tujuannya untuk membolehkan pemain bergerak dengan bola dari 1 tempat ke tempat yang lain untuk melepasi pihak lawan. Latihan ini melibatkan kemahiran:

a) Lantukan bola dengan jari dibuka pada paras pinggang

b) Badan dicondongkan sedikit ke hadapan

c) Kedudukan kaki digerakkan mengikut pergerakan badan

4) Kemahiran Mengacah
Mengacah ialah pergerakan untuk mengelirukan pihak lawan dalam usaha mendapatkan peluang menyerang pasukan lawan. Berikut merupakan cara mengacah:

a) Mengacah tanpa bola
-Biasanya digunakan untuk melepaskan diri daripada pihak lawan.

b) Mengacah dengan bola
-Untuk meneruskan serangan.

5) Kemahiran Mengadang
Mengadang ialah kemahiran mengawal pergerakan pihak lawan daripada menyerang. Tujuannya adalah untuk melambatkan pergerakan & mengehadkan ruang serangan pihak lawan. Latihan kemahiran yang perlu dikuti ialah:

a) Depakan tangan pada pelbagai aras mengikut situasi

b) Kedudukan badan seimbang

c) Mata sentiasa mengawasi pergerakan pihak lawan

d) Bergerak mengikut arah pergerakan pihak lawan

6) Kemahiran Menjaring
Kemahiran ini bermaksud perlakuan memasukkan bola ke gawang. Tujuannya untuk mendapatkan mata kemenangan. Variasi menjaring adalah seperti:

a) Jaringan Lompat
-Jaringan ini ialah untuk menghantar bola ke gawang sambil melompat.
-Pergerakan melangkah adalah untuk mewujudkan momentum lonjakan.

b) Jaringan Junam
-Dikenali sebagai jaringan jatuh kerana penjaring akan menjatuhkan badannya sebaik sahaja membuat renjaman.
-Tujuan jaringan  junam adalah untuk mendapatkan jarak jaringan yang lebih hampir dengan gol &  mengelirukan penjaga gol.
-Gulingkan badan untuk menyerap daya terjahan.

7) Kemahiran Menjaga Gol
Penjaga gol adalah harapan terakhir bagi menghalang jaringan pihak lawan. Posisi ini dianggap sebagai barisan pertahanan yang terakhir bagi sesuatu pasukan. Tujuannya untuk menyekat bola daripada memasuki gawang. Penjaga gol hendaklah mempunyai kemahiran menampan,menangkap,menahan bola dan menjatuhkan badan.

a) Menampan Bola
-Merupakan tingkah laku menangkis bola dengan kaki atau tangan.
-Tujuannya untuk mengawal serangan pihak lawan yang datang berhadapan dengan penjaga gol.
-Sekiranya bola terlalu rendah,penjaga gol hendaklah merebahkan badannya.
-Keadaan sedia adalah untuk mempercepatkan tindak balas.

Undang-Undang & Peraturan

1.Satu pasukan mengandungi 12 orang pemain. Semasa permainan, 7 orang pemain akan bermain,      sementara baki 5 orang lagi akan menjadi pemain simpanan. Penggantian pemain boleh dilakukan    bila-bila masa ketika dalam permainan.

2. Permainan diadili oleh dua orang pengadil.

3. Permainan dimulakan dengan satu balingan permulaan oleh pasukan yang memilih untuk membuat     permulaan atau memulakan perlawanan. Balingan dibuat di garisan tengah.

4. Seseorang pemain dibenarkan :

(a) menahan, menangkap, membaling, melontar atau memukul bola dengan apa cara pun sama ada     dengan tangan, lengan, kepala, paha atau lututnya.

(b) memegang bola untuk selama 3 saat sebelum membuat balingan atau hantaran

(c) melantunkan bola berterusan dari satu tempat ke satu tempat lain dalam kawasan permainan yang      ditetapkan.

5. Kecuali penjaga gol, pemain-pemain tidak dibenarkan masuk ke dalam kawasan
    gol.

6. Apabila penjaga gol keluar daripada kawasan golnya, dia akan dianggap sebagai seorang pemain      padang.

7. Jika bola keluar daripada garisan tepi, permainan disambung semula dengan satu

balingan ke dalam oleh pasukan yang tidak menyebabkan bola itu keluar.

8. Semasa balingan percuma, balingan mula atau balingan ke dalam dilakukan, pihak

lawan hendaklah berada pada jarak sekurang-kurangnya 3 meter daripada

pembaling.

9. Satu balingan penalti akan diberi kepada pihak lawan jika seseorang pemain itu

menghantar bola kepada penjaga golnya yang berada dalam kawasan gol.


10. Gol boleh dijaringkan dari arah atau mana-mana

Bab 4 (Kesihatan Diri & Keluarga)

Bab 4 Kesihatan Diri dan Keluarga

1.  Kesihatan diri adalah perkara yang perlu diberi perhatian kerana segala penyakit berpunca        daripada gaya hidup yang tidak sihat seperti amalan pemakanan yang tidak sihat.
2. Amalan pemakanan yang tidak sihat berpunca daripada masalah psikologi individu,
3. Institusi kekeluargaan memainkan peranan penting dalam usaha memperoleh kesempurnaan hidup.

Kesihatan Diri

• Keinginan untuk kelihatan cantik dan menarik tidak mendorong individu mengamalkan pemakanan yang sihat.
• Amalan pemakanan yang tidak sihat ini boleh menyebabkan pelbagai jenis penyakit seperti:        a) Anoreksia nervosa    b) Bulimia nervosa

Amalan Pemakanan Yang Tidak Sihat

1. Maksud amalan pemakanan yang tidak sihat ialah pengambilan makanan yang terlalu sedikit berbanding keperluan metabolisme badan.
2. Antara amalan pemakanan yang tidak sihat ialah: berlapar dan tidak sukakan makanan (anoreksia nervosa), memuntahkan makanan yang baru dimakan dengan cara mengorek tekak selepas makanan (bulimia nervosa), pengambilan pil pelangsing.                                                 
3. Amalan diatas berpunca daripada masalah psikologi iaitu kebimbangan terhadap kegemukan yang berlebihan.
4. Jenis amalan penyakit Anoreksia nervosa ialah tabiat suka berlapar . Berikut merupakan       ciri-ciri amalan ini: a) terlalu bimbang dan takut akan kegemukan. b) sentiasa merungut dan tidak puas hati tentang berat badannya. c) sentiasa berendah diri apabila berbual mengenai berat badan. d) benci pada makanan. e) gangguan kitaran haid. f) imej kendiri yang tiba-tiba berubah.                                                                                                                       
5. Jenis amalan penyakit Bulimia nervosa pula ialah tabiat mengeluarkan semula atau memuntahkan makanan yang telah dimakan. Berikut merupakan ciri-ciri amalan ini:                 a) Mempunyai selera makan yang tinggi. b) Makan dalam kuantiti yang banyak pada suatu masa. c) Sakit perut sebaik sahaja makan. d) Ingin ada berat badan yang unggul. e) Mengeluh mengenai berat badan. f) Selalu sakit tekak. g) Gangguan kitaran haid. 
6. Tiada nama penyakit bagi amalan untuk pengambilan pelbagai jenis pil pelangsing badan tetapi tetap merupakan amalan pemakanan yang tidak sihat. Berikut merupakan ciri-ciri tersebut:         a) mengambil pelbagai jenis pil pelangsing. b) gangguan terhadap selera makanan.                     c) tidak melakukan senaman.
7. Terdapat beberapa kesan sekiranya kita mengamalkan amalan pemakanan tidak sihat contohnya: a) denyutan jantung mengalami gangguan. b) buah pinggang tidak berfungsi dengan baik kerana kekurangan air dan kalsium untuk perkumuhan. c) kandungan kalium dalam darah rendah,menyebabkan denyutan nadi tidak konsisten dan menjadi punca mati mengejut. d) kurang zat makanan menyebabkan kulit kering,rambut gugur dan tidak bermaya.   e) elektrolit badan tidak seimbang f) mengalami masalah psikologi contohnya rendah diri dan suka bersendirian. g) mempercepatkan proses osteoprosis. h) hakis lapisan epitelium pada kerongkong.

Langkah-Langkah Pencegahan Amalan Pemakanan Tidak Sihat

Makan sayur dan buah banyak

• Makan ikut jadual dan secara berhemah
• Banyakkan makan sayuran dan buah-buahan
• Tidak mengambil makanan berkalori tinggi
• Bersenam 3 kali seminggu selama 20 minit setiap sesi
• Elakkan mengambil makanan ringan sebelum waktu makan 
• Pantau makanan yang dimakan setiap hari

Bersukan

Kurangkan makan mengandungi kalori tinggi

Kekeluargaan

1. Kekeluargaan merupakan kewujudan sebuah rumah tangga yang sentiasa mengekalkan kedamaian,kerukunan dan saling hormat-menghormati anatara ahli-ahlinya iaitu ibu,bapa dan anak-anak.
2. Kecemerlangan institusi keluarga dimainkan oleh peranan datuk,nenek,ibu dan bapa saudara.
3. Ikatan keluarga yang akrab dan saling membantu antara satu sama lain,bekerjasama,rasa bertanggungjawab terhadap keluarga merupakan antara ciri-ciri keluarga yang cemerlang.
4. Oleh itu kita haruslah sedar bahawa institusi kekeluargaan sangat penting dalam pembangunan sebuah negara.
5. Gambar-gambar dibawah merupakan institusi keluarga asas:

Adik Lelaki dan Adik Perempuan

Abang dan Kakak

Ibu dan Bapa

Peranan dan Tanggungjawab Ahli Keluarga

Bagi membentuk sebuah keluarga yang bahagia,setiap ahli keluarga haruslah mengetahui peranan masing-masing. Apabila semua ahli dalam keluarga dapat memahami tugas masing-masing, InsyaAllah akan memudahkan pentadbiran sebuah keluarga.

1.Peranan dan Tanggungjawab Bapa dan Suami

a) Bapa

• Bapa sebagai ketua keluarga,haruslah memberi belas kasihan dan mempunyai sikap bersedia untuk berkorban.
• Memberikan bimbingan,didikan dan pelajaran.
• Melindungi keluarga daripada apa-apa ancaman.
• Menyara keluarga.
• Berlaku adil.
• Menyelesaikan masalah yang terdapat didalam keluarga.
• Mewujudkan integrasi dalm keluarga.

b) Suami

• Menyediakan tempat perlindungan untuk keluarga.
• Memberi nafkah kepada isteri.
• Memberi kasih sayang kepada isteri.
• Menghormati hak isteri.

2) Peranan dan tanggungjawab ibu dan isteri

a) Ibu

• Mengamalkan nilai kasih sayang.
• Menjaga kebersihan.
• Mendidik dan mengasuh anak.
• Menguruskan rumah tangga.
• Melayan anak dan suami.
• Membantu menyelesaikan masalah dalam keluarga. 

b) Isteri

• Patuh,taat,menghormati suami.
• Jujur,ikhlas dan amanah.
• Menjaga harta suami.
• Memberi kasih sayang kepada suami.
• Menjaga keperibadian diri.

3)Peranan dan tanggungjawab anak

a) Anak

• Menghormati ibu bapa dan anggota keluarga lain.
• Membantu ibu bapa menyelesaikan masalah keluarga.
• Mentaati dan mematuhi suruhan ibu bapa dan tidak melanggar undang-undang.
• Menggembirakan hati ibu bapa.
• Menjaga kebajikan ibu bapa apabila mereka sudah tua.
• Memberi kasih sayang kepada ibu bapa.

b) Abang dan Kakak

• Mengganti tugas ibu bapa ketika mereka tiada.
• Bertolak ansur.
• Menghormati adik-beradik.
• Mendoakan kesejahteraan ibu bapa dan keluarga.

c) Adik

• Menghormati ahli keluarga yang lebih tua.
• Meminta bantuan abang dan kakak secara baik.
• Belajar untuk berdikari.

 

Bab 1 (Kecergasan Fizikal)

Bab 1 Kecergasan Fizikal

1. Kecergasan bermaksud situasi pada seseorang yang mempunyai kemampuan melakukan aktiviti fizikal dengan menggunakan tenaga yang minimum tanpa berasa letih dan lesu.

2. Kecergasan merangkumi kecergasan fizikal,mental,emosi,sosial dan rohani. Kecergasan fizikal dibahagikan kepada kecergasan fizikal berlandaskan kesihatan dan kecergasan fizikal berlandaskan
kemahiran motor.

Daya Tahan Kardiovaskular

1. Daya tahan kardiovaskular bermaksud kemampuan dan kecekapan otot jantung,saluran darah dan sistem pernafasan untuk membekalkan oksigen kepada otot secara berterusan semasa melakukan aktiviti. Contohnya aktiviti berbentuk aerobik seperti berjoging, latihan Parcourse atau Fartlek.
2. Faedah latihan: a) Meningkatkan daya tahan kardiovaskular dan kecekapan otot jantung.
b) Mengurangkan risiko penyakit jantung.
c) Membakar lemak di dalam badan.
d) Mengawal dan mengurangkan berat badan.
3. Latihan Paracourse
Paracourse merupakan gabungan beberapa aktiviti kecergasan di  sepanjang laluan larian berstesen.Bertujuan untuk meningkatkan daya tahan dan kekuatan otot  jantung. Murid boleh berjalan,lari pecut antara satu stesen dengan satu  stesen yang lain. Setiap stesen mempunyai aktiviti kecergasan berlainan. 
Contoh aktiviti latihan Paracourse ialah:  a) Lompat Kuadran
                                                                  b) Bergayut di Palang
                                                                  c) Duduk Jangkau
                                                                  d) Tangga Tegak        
                                                                  e) Angkat Kaki
                                                                  f)  Lompat Sentuh Palang
                                                                  g) Naik Turun Bangku 
                                                                  h) Meniti Palang
4. Latihan Fartlek
Latihan ini adalah satu sistem latihan yang berkonsepkan pelbagai  kelajuan seperti: 
a) berjalan pantas  
b) lari pecut
c) berjoging
d) berlari dalam kelajuan sederhana
Latihan ini boleh dilakukan pada pelbagai permukaan tanah seperti  pasir,rumput,bukit dan jalan raya.Latihan ini adalah satu bentuk aktiviti yang dilaksanakan secara berterusan dengan pelbagai tahap kelajuan.

Daya Tahan Otot

1. Daya tahan otot bermaksud kemampuan otot untuk melakukan sesuatu aktiviti secara berulang- ulang dan berterusan tanpa berasa letih dan lesu dalam jangka masa yang panjang. Contohnya mendayung sampan.
2. Daya tahan otot dapat ditingkatkan melalui latihan litar, latihan jeda atau latihan bebanan. Contohnya bangkit tubi silang, bicep curl, tekan tubi, naik turun bangku, mendagu.
3. Faedah Latihan: a) Otot dapat melakukan aktivti dalam tempoh masa yang lama.
b) Dapat meningkatkan pengaliran darah dengan lebih berkesan ke seluruh bahagian badan.
c) Menguatkan otot rangka dan juga otot jantung.
d) Lemak dalam tisu otot dapt dikurangkan.
e) Mampu bertindak cergas ketika berlaku kecemasan.
Kekuatan Otot
1. Kekuatan otot bermakna kemampuan otot atau sekumpulan otot menghasilkan daya dengan kuasa
maksimum bagi mengatasi rintangan.Rintangan wujud semasa mengangkat,menarik atau menolak sesuatu beban.
2. Kekeuatan otot dapat ditingkatkan dengan menambah beban melalui latihan kekuatan otot.
Terdapat beberapa latihan yang biasa digunakan dalam menghasilkan kekuatan otot. Antaranya
ialah latihan isometrik,isotonik dan isokinetik.
3. Faedah Latihan: a) tendon dan ligamen akan bertambah kuat
b) otot–otot yang digunakan akan membesar dan bertambah kuat
c) melambatkan kelesuan pada otot yang terlibat dalam sesuatu aktiviti
d) penampilan diri menarik (bentuk badan mesomorf)
e) mengawal berat badan
f) tulang akan menjadi kuat dan dapat mengurangkan masalah osteoporosis
Komposisi Badan
1. Komposisi badan merupakan peratusan lemak badan berbanding dengan otot, tulang dan tisu badan. Berat badan seseorang sahaja tidak dapat mencerminkan tahap komposisi badan tetapi
kita perlu memahami konsep komposisi badan ialah lemak yang berlebihan pada badan seseorang.
2. Komposisi badan boleh diukur dengan menggunakan kaliper iaitu sejenis alat penyukat berbentuk
gunting yang digunakan untuk menyukat ketebalan kulit badan & mengira indeks jisim badan.
Kuasa
1.Kuasa bermaksud keupayaan individu melakukan pergerakan yang pantas dengan daya maksimum.
Hasil kuasa wujud disebabkan proses penguncupan otot yang kuat dalam jangka masa yang singkat.
Kuasa boleh ditingkatkan melalui latihan–latihan yang konsisten dan sistematik.
2.Faedah Latihan: a) Meningkatkan kuasa dinamik otot yang terlibat terutamanya otot kaki.
b) Meninggkatkan keupayaan anaerobik.
c) Meningkatkan kekuatan otot.
d) Meningkatkan kuasa eksplosif.
e) Membantu meningkatkan kecekapan larian dan lompatan.
Kelajuan
1. Kelajuan bermaksud kemampuan individu menghasilkan satu prestasi pergerakan yang pantas. Kelajuan bergantung pada jarak per masa. Antara contoh aktiviti yang melibatkan kelajuan ialah acara lari pecut,renang jarak dekat,mendayung dan acara sprint berbasikal.
2. Faedah Latihan: a) Bertindak dengan pantas semasa kecemasan
b) Meningkatkan masa tindak balas dalam sesuatu pergerakan
  c) Meningkatkan enzim glikolitik yang tinggi pada otot gentian putih
d) Meningkatkan daya penguncupan otot terutama otot bahagian kaki
e) Meningkatkan keupayaan sistem tenaga kekal
f) Meningkatkan kuasa eksplosif
Prinsip Latihan
1. Setiap latihan kecergasan yang dilakukan perlu berpandukan kepada prinsip latihan. Prinsip latihan dalam bab ini menerangkan tentang kekhususan,intensiti,ulangan dan set.
2. Kekhususan bermakna latihan yang dijalankan secara khusus ataupun spesifik untuk meningkatkan kemampuan bahagian tubuh badan.
3. Intensiti latihan bermakna isipadu atau jumlah beban yang digunakan semasa melakukan latihan seperti menambah berat beban,jarak larian,ulangan,masa latihan atau memendekkan masa larian bagi sesuatu aktiviti.
4. Ulangan bermaksud jumlah bilangan lakuan aktiviti manakala set ialah himpunan ulangan perlakuan.

isometrik, isotonik dan isokinetik

aka

Contohnya aktiviti berbentuk aerobik seperti berjoging, latihan Parcourse atau Fartlek

 

kemahiran motor

dibahagikan kepada kecergasan fizikal berlandaskan kesihatan dan kecergasan fizikal berlandaskan

kemahiran moto